Страница: / 132 Копирование текста запрещено

оздоровительные: укрепление здоровья студента; развитие физических качеств: силы, быстроты, координации, ловкости; воспитание активности и самостоятельности в двигательной деятельности. 1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ НАСТОЛЬНОГО ТЕННИСА 3.3 Характер вращения мячей Умение придать мячу вращательное движение играет большую роль в технике настольного тенниса. Чтобы овладеть искусством разнообразных ударов современного настольного тенниса, необходимо, прежде всего, выяснить причины возникновения вращения и его влияние на технику игры. Если направление движения ракетки и направление поступательного движения мяча, посланного соперником, составляют одну и ту же прямую линую, то ответный мяч может быть направлен вперед только по прямой линии и не получит никакого вращения. Но если в момент соприкосновения с мячом ракетка будет двигаться не только вперед, но и вверх или вниз, вправо или влево, то мяч из-за трения, возникающего при таком взаимодействии с игровой поверхностью ракетки, получит и вращательное движение. Если соприкосновение мяча с ракеткой происходит на участке от средней до верхней точки мяча, то линия приложения (действия) силы не пройдет через центр мяча, на него будут действовать две силы: сила, направленная вперед и сила, направленная вверх. Сила, направленная вперед, есть сила поступательного движения; сила, направленная вверх, это сила вращательного движения. Расстояние от центра мяча до линии действия силы - основной фактор, от которого зависит вращение мяча. Величина силы вращения мяча определяется расстоянием от центра мяча до линии действия силы и величиной силы удара по мячу. Величина силы и скорость находятся в тесной взаимосвязи. Так, чем выше скорость, тем большая сила сообщается мячу при ударе, тем сильнее будет вращение мяча. И, наоборот: чем меньше скорость удара по мячу, тем слабее удар и тем меньше сила вращения мяча. Отсюда видно, что для придания мячу более сильного вращения при ударе необходимо обратить внимание на угол соприкосновения мяча с ракеткой, на скорость движения ракетки и на то, чтобы линия действия силы как можно дальше отстояла от центра мяча. 3.4 Удары в игре Удары. Существует два способа отбить мяч ракеткой. Первый способ - подставляя ракетку. В этом случае невозможно предугадать, как полетит мяч. Этот способ использует большинство новичков. Накат. Чтобы накатить, нужно во время контакта с мячом вести ракетку снизу вверх. После наката мяч имеет эффект погружения вниз, поэтому накатывать можно с любой силой, поскольку вращение заставит мяч опуститься и попасть на стол. Накат открытой ракеткой (справа) Накат закрытой ракеткой (слева) Подрезка. Чтобы подрезать, нужно во время контакта с мячом вести ракетку сверху вниз. После подрезки мяч поднимается вверх, поэтому, чем сильнее вы закрутите мяч, тем дальше он будет улетать. Подрезка считается оборонительным ударом. С подрезанного мяча сложнее атаковать. Подрезка открытой ракеткой (справа Подрезка закрытой ракеткой (слева) Топ-спин Топ-спин справа. Для топ-спина характерен большой замах, как правило, вытянутой рукой. Выпрямление ее в начале движения позволяет увеличить и сам замах, и скорость ракетки с помощью усилия предплечья и кисти. Движение руки при топ-спине в отличие от удара накатом почти полностью направлено вверх, а удар по мячу носит скользящий характер. Топ-спин слева. Практикуется гораздо реже, чем справа. Классический левый топ-спин не выполняется, это объясняется необходимостью увеличить замах при ударе, что обычно приводит к возникновению помимо верхнего вращения мяча еще и бокового. В исходной позиции для выполнения «сметающего» удара справа ракетка отведена назад за туловище, рука вытянута, положение ракетки немного выше уровня стола. Когда мяч отскакивает от стола и приближается к высшей точке своего отскока, плечо начинает движение вперед, увлекая за собой предплечье. Рис. 23. «Сметающий удар» справа 4. Удар «быстрым накатом» 5. Удар по «свече» 6. Скользящий удар В процессе игры теннисистам часто приходится принимать так называемые короткие мячи, требующие моментального ответного действия и не позволяющие произвести нормальный замах, т. к. траектория полета короткого мяча низка и он не отскакивает далеко от стола. Для отражения такого мяча теннисист выставляет вперед ногу, одноименную руке с ракеткой, и переносит на эту ногу тяжесть тела (чаще всего одношажным перемещением). 3.8.2 Технические приемы выполнения защитных ударов 2. Удар «подрезкой» справа 3. Удар «подрезкой» слева 4. Удар ближней «подрезкой» справа и слева 5. Удар дальней «подрезкой» слева 8. Удар «толчком» 4. МЕТОДЫ ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ Формы проведения упражнений весьма обширны, от парных упражнений, где исполняющий роль соперника действует в пределах четко определенных, заранее оговоренных технико-тактических задач, до «немой» игры, когда партнер не знает заранее, что предпримет соперник, и игр на счет. Подобрать нужные упражнения для занятия очень важно, но действенность их во многом зависит от метода, то есть способа их применения. Основой всех методов является регулирование нагрузки и ее сочетание с отдыхом. Под нагрузкой понимают количественную меру воздействия упражнения на одного занимающегося. Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Объем нагрузки - это длительность воздействия упражнения, то есть его протяженность во времени - секунды, минуты и т. п., или суммарное количество выполненной физической работы, например, количество метров, которое вы пробежали, или количество ударов, которое вы выполнили. Интенсивность же нагрузки характеризуется силой воздействия упражнения в данный момент (например, скорость бега, темп ударов), напряженностью функций (частота сердечных сокращений), разовой величиной усилий (поднятого веса - кг). Методы применения упражнений в настольном теннисе самые различные. С помощью равномерного метода упражнение выполняют с постоянной, средней интенсивностью на протяжении относительно продолжительного времени. Примерами использования равномерного метода могут служить работа на тренажере «Колесо», кроссы в равномерном темпе, выполнение определенных технических приемов (справа направо, «треугольник» и т. п.) на столе в равномерном темпе. Переменный метод - один из основных и наиболее специфических методов занятий в практике настольного тенниса. Для него характерно постоянное изменение интенсивности действий игрока. По существу, большинство специальных упражнений теннисист выполняет в переменном темпе. Этот метод самый универсальный и предоставляет широкие возможности для подготовки теннисиста, так как позволяет моделировать соревновательную деятельность. Особенность повторного метода состоит в том, что на протяжении одного занятия или определенного их этапа отрабатывается какой-либо прием или отдельная его деталь с перерывами для отдыха разной длительности. Например, вы отрабатываете топ-спин справа на тренажере «Колесо», затем индивидуально у стенки-отражателя, с партнером и, наконец, в игре на счет, в соревновательных условиях. Повторный метод широко используют для развития физических качеств, таких, как скорость и скоростная выносливость, и при освоении и совершенствовании техники игры. Суть интервального метода заключается в том, что работа высокой интенсивности чередуется с интервалами отдыха или с работой меньшей интенсивности, что близко к соревнованию, где чередуются короткий и длительный розыгрыш мяча. Этот метод используют, когда готовятся непосредственно к соревнованиям, а также при совершенствовании специальной скоростной выносливости. Игровой метод тренировки направлен на развитие координации движений, быстроты, выносливости. Он оказывает общее воздействие на организм игрока. В занятия с использованием этого метода включают элементы различных спортивных игр. Он позволяет добиться эмоциональности и высокой интенсивности работы, помогает выявить и воспитать ряд физических и психических качеств, среди которых главное место занимают ловкость и быстрота мышления, что так важно в настольном теннисе. Настольный теннис - это, прежде всего, игра, и очень важно, чтобы все упражнения, помогающие ее осваивать, носили игровой характер, что соответствует духу данного вида спорта и воспитывает необходимые для игры качества, а, кроме того, повышает интерес к игре. Соревновательный метод занятий может применяться как способ стимулирования интереса и активизации в виде отдельных соревновательных упражнений на силу, быстроту, ловкость и т. д. или проводится в форме организованных соревнований. Фактор соперничества, а также форма организации и проведения состязаний - определение победителя, поощрение за достигнутый результат и т. д. - создают особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Приложение 3 10 упражнений БКМ для отработки начала атаки справа и слева Суть упражнений БКМ сводится к набрасыванию одним из игроков (тренер, ведущий игрок) другому в определенном ритме мячей по различным точкам стола, мяч при этом не берется ведущим игроком. Задача тренера заключается только в четком и ритмичном набрасывании мячей с необходимым вращением. Рассмотрим ряд упражнений, которые направлены на отработку начала атаки топ-спином справа. Упражнения приведены в порядке усложнения от самого простого до самого сложного. На каждое упражнение возможно множество различных вариаций, которые вы можете сами придумать. 1.Тренировка скидки справа в настольном теннисе Преподаватель (или студент) набрасывает в правый квадрат под сетку с нижним вращением. Игрок принимает мяч скидкой справа. 2.Тренировка передвижения и начала атаки справа 1 - первый мяч преподаватель (или студент) набрасывает в правый квадрат с нижним вращением. Х - занимающийся делает скидку. 2 - преподаватель (или студент) набрасывает мяч тоже с нижним вращением. Х - занимающийся делает топ-спин справа. При выполнении данного упражнения акцент делается на передвижение занимающего у стола близко-далеко. При этом сохраняются атакующие действия при каждом взятии. 3.Тренировка начала атаки и передвижения у стола 1- преподаватель (или студент) набрасывает мяч с нижним вращением в правый квадрат. Х - занимающийся играет скидкой справа. 2 - подрезка в левый угол стола. Х - перемещение и игра топ-спином справа. 3 - длинный мяч в правый квадрат с верхним вращением. Х - игра атакующего топ-спином. 4. Тренировка начала атаки/удара с перемещением 1 - преподаватель (или студент) набрасывает с нижним/верхним вращением в правый угол стола. Х - занимающийся делает топ-спин/накат. 2 - набрасывание в центр стола мяча с нижним/верхним вращением. Х - перемещение занимающегося в центр стола и прием мяча топ-спином /накатом. Главная задача данного упражнения заключается в правильной постановке ног и выполнении удара. Могут быть различные вариации с увеличением ритма и вращения при набрасывании мяча. Также можно выделить точки удара, куда следует направлять топ-спин/накат, это создаст более сфокусированный подход к выполнению упражнения. 5. Тренировка игры слева-справа и перемещение 1 - преподаватель (или студент) набрасывает мяч с верхним/нижним вращением в правый угол стола. Х - занимающийся делает топ-спин/накат. 2 - набрасывание мяча с нижним/верхним вращением в левый угол стола. Х - занимающийся делает топ-спин/накат слева. Основной задачей является правильная постановка ног для технически правильного исполнения элемента. Студенту следует четко разделить зоны, когда он будет играть справа, а когда слева. Усложнением элемента может быть набрасывание мяча близко к сетке в левом квадрате или уходящий (косой мяч). Это заставит студента больше двигаться у стола. 6. Случайный разброс мяча на столе 1 - преподаватель (или студент) набрасывает мяч с нижним/верхним вращением случайно по всей линии стола. Ритм разброса равномерный. Х - занимающийся играет топ-спином/накатом справа. Основная задача - контролирование всей зоны стола игрой с правой стороны. Акцент делается на игру справа, как наиболее сильную и доминирующую в настольном теннисе. 7. Случайный разброс мяча в две точки 1 - преподаватель (или студент) набрасывает мяч случайно в две точки: в правый и левый квадрат. Мячу дается верхнее вращение. Х - занимающийся всегда играет топ-спином справа. Главная цель данного упражнения - повышение скорости реакции для занятия правильной позиции и ударе. 8.Тренировка начала атаки слева в настольном теннисе 1 - преподаватель (или студент) набрасывает мячи с нижним вращением в левый угол стола. Х - занимающийся делает топ-спин слева. Усложнением данного упражнения может быть случайный разброс в левом квадрате мяча, изменение его траектории (высоко/низко) или изменение длины (близко к сетке или в угол стола). 9. Усложненная тренировка атаки слева и передвижения 1 - набрасывание мяча с нижним вращением. Х - игра топ-спином слева. 2 - набрасывание мяча с верхним вращением. Х - игра атакующим топ-спином/накатом справа. 3 - набрасывание мяча с верхним вращением в правый угол. Х - игра атакующим топ-спином справа. Данное упражнение включает в себя как и начало атаки, так и перескок в левом углу для усиления давления на противника и выполнение атакующего топ-спина/наката справа. Далее делается акцент на передвижение и контроль над сохранением атакующих действий из другого угла. 10. Упражнение на скорость перемещения у стола Задача при выполнении данного упражнения заключается в сохранении атаки при любом мяче. 1 - набрасывание в быстром ритме мяча с верхним вращением у стола в случайной последовательности. Х - занимающийся делает атакующий топ-спин справа или слева. Три основные группы к упражнениям на большое количество мячей Как видно из представленных упражнений, их можно разделить на три группы: ? Определенные - комбинации имеют заранее четко оговоренные рамки. Разброс в определенные точки, которые не меняются по ходу игры. ?  Полуопределенные - комбинации имеют как четко обозначенные элементы, так и случайные. Это повышает внимание спортсмена к выполнению задания. ? Случайные - точка попадания мяча случайны. Данный вид упражнений наиболее приближен к реальной игре и требует от спортсмена максимум концентрации и собранности. Приложение 4 Нормативы по технической подготовленности Наименование технического приема Кол-во ударов Оценка 1. Набивание мяча ладонной стороной ракетки 100 80-65 хор. удовл. 2. Набивание мяча тыльной стороной ракетки 100 80-65 хор. удовл. 3. Набивание мяча поочередно ладонной и тыльной стороной ракетки 100 80-65 хор. удовл. 4. Игра накатами справа по диагонали 30 и более от 20 30 и более от 20 до 29 хор. удовл. 5. Игра накатами слева по диагонали 30 и более от 20 до 29 хор. удовл. 6. Сочетание наката справа и слева в правый угол стола 20 и более от 15 до19 хор. удовл. 7. Выполнение наката справа в правый и левый углы стола 20 и более от 15 до19 хор. удовл. 8. Откидка слева со всей левой половины стола 5 и менее от 6 до 8 хор. удовл. 9. Сочетание откидки справа и слева по всему столу (кол-во ошибок за 3 мин) 8 и менее от 9 до 12 хор. удовл. 10. Выполнение подачи справа накатом в правую половину стола (из 10 попыток) 8 6 хор. удовл. 11. Выполнение подачи справа откидкой в левую половину стола (из 10 попыток) 9 7 хор. Контрольно- измерительные материалы № Тест Уровень усвоения высокий средний низкий 1. Дальность отскока мяча, минут 6,46-7,45 5,6-6,45 4,55-5,55 2. Бег по «восьмёрке», секунд 20-16 26-21 32-27 3. Бег вокруг стола, секунд 17-15 19-18 24-20 4. Перенос мячей, секунд 30-25 34-31 44-35 5. Отжимание от стола, раз/мин. 56-68 46-55 36-45 6. Прыжки со скакалкой одинарные за 45 секунд 116-140 96-115 75-95 7. Прыжки со скакалкой двойные за 45 секунд 74-90 54-73 35-53 8. Прыжки в длину, см 191-220 151-190 115-150 9. Бег 60 м, секунд 10,1-9,14 10,9-10,14 11,9-10,9 10. Подъем в сед из положения лежа, раз/мин. 35-50 28-34 21-27 11. Набивание мяча ладонной/ тыльной стороной ракетки, раз 100-150 86-99 70-85 12. Набивание мяча поочередно ладонной и тыльной стороной ракетки, раз 89-140 76-89 60-75 Приложение 5 Подводящие упражнения по настольному теннису 1. «Попади в обруч». Занимающиеся делятся на пары, один берет в руки обруч, ставит его в вертикальном положении, другой берет теннисный мяч и бросает его в обруч, затем они меняются местами. Обязательно считается количество попаданий. 2. «Две руки». Каждый студент берет в руку теннисный мяч, начинает перебрасывать мяч из одной руки в другую. Упражнение помогает развить ловкость рук и быстроту реакции. 3. «Брось и поймай». Занимающиеся друг за другом на расстоянии вытянутой руки становятся в шеренгу напротив стены, берут теннисный мяч, выполняют бросок мяча в стену, затем ловят его. Расстояние между стеной и воспитанником - 1 метр. 4. «Ловкие руки». Занимающиеся становятся в одну шеренгу на расстоянии вытянутой руки, берут мяч, выполняют бросок мяча одной рукой с отскоком о пол. 5. «Держи равновесие». Занимающиеся берут ракетку и мяч, кладут мяч на ракетку, проходят один круг по залу, стараясь не уронить мяч. 6. «Отбей и поймай». Занимающиеся берут ракетку и мяч, отбивают один раз мяч ракеткой, затем ловят другой рукой, дается определенное количество раз, либо на время. 7. «Чеканка шара». Студенты берут ракетку и воздушный шар, на месте выполняют чеканку воздушного шара теннисной ракеткой. 8. «Бросок мяча в парах». Студенты становятся друг напротив друга на расстоянии 1-1,5 метра, перебрасывают теннисный мяч друг другу одной рукой. 9. «Набивание теннисного мяча ракеткой». Студенты берут теннисную ракетку и мяч, стоя на месте, начинают набивать мяч. Считать количество набитых мячей. 10. «Воздушный теннис в парах». Студенты делятся на пары, берут ракетку и воздушный шар, отбивают мяч по очереди, передавая друг другу. Приложение 6 Разминка спортсмена Разминка - это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы. Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат- мышцы, суставы - к предстоящей работе. Ее задача - наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма - кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции - концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей - подготовительной части и основной части. В подготовительной части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность получить травму. В основной части разминки обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня, которые возбуждают нервные центры коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали, и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что, прежде всего, важно, так это правильно подобрать упражнения. А, подобрав, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5-10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем -нижней. Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах. Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности. Упражнения в беге 1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы. 2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м. 3. Бег с выносом прямых ног вперед. 4. Бег с выносом прямых ног назад. 5. Бег с высоким подниманием бедра. 6. Бег с захлёстом голени назад. 7. Бег спиной вперед. 8. Передвижение приставными шагами (правым, левым) боком. 9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг). 10.Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево. 11.То же самое, но спиной вперед. Прыжковые упражнения 1. Руки на пояс, подскоки на одной ноге со сменой ног. 2. Руки на пояс, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату. 3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, на месте через начерченные на полу линии. 4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх. 5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед. 6. Руки на пояс, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°). 7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. 8. Прыжки на одной ноге вправо-влево. 9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»). 10. Прыжки обеими ногами через скамейку. Упражнения для мышц рук 1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх. 2. Руки к плечам - круговые движения руками. 3. Круговые движения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. 4. Круговые движения разноимёнными руками: правой вперед, левой назад и наоборот. 5. Круговые движения в локтевых суставах вперед и назад из положения руки в стороны. 6. Круговые движения кистями, сжатыми в кулак, вперед и назад. 7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед. 8. Стойка ноги врозь, руки перед грудью, отведение согнутых и прямых рук назад с поворотом туловища вправо и влево. 9. Кисти «в замок» - круговые движения кистями вправо и влево. 10. Правая рука вверх, левая вниз, отведение прямых рук назад. 11. Правая рука вверх, левая вниз, отведение рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу. 12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее. 13. Упор лежа от скамейки - сгибание и разгибание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. 14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу. Упражнения для мышц туловища 1. Широкая стойка, ноги врозь - наклоны туловища вперед, доставая руками пол. 2. Широкая стойка, ноги врозь - наклоны туловища вперед, доставая пол локтями. 3. Широкая стойка, ноги врозь, наклон туловища вперед, прогнувшись, руки в стороны - повороты туловища. 4. Стойка, ноги врозь, руки на пояс - круговые движения тазом. 5. То же, руки вверх «в замок» над головой - круговые движения туловищем. 6. Наклон туловища назад, прогнувшись, доставая руками пятки. 7. Наклон туловища назад, прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот. 8. Широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону. 9. То же, что и упражнение 8, но руки в замок вверху. 10. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину. 11. Лежа лицом к полу, руки за головой - поднимание опускание туловища. 12. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - поднимание, опускание туловища. 13.То же, но руки за головой. 14. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону. 15. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола, не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола. Упражнения для мышц ног 1. Приседания - руки вперед. 2. Руки на пояс - выпад правой (левой) ногой, три пружинистых движения. 3. То же, но смена ног прыжком. 4. То же, но выпад ногой в сторону. 5. Руки вперед - махи ногами вперед. 6. Руки в стороны - махи ногами в сторону. 7. Упор присев, правая нога в сторону, не отрывая рук от пола, прыжком смена ног. 8. Упор присев, упор лежа, из основной стойки. 9. Полуприсед, руки на колени - круговые движения в коленных суставах. 10. Руки на пояс, нога на носке - круговые движения в голеностопном суставе. 11. Упор руками от стены - поднимание, опускание на носках. 12. Руки на пояс - из приседа вынос прямых ног вперед (танец вприсядку). Рекомендуемые упражнения для игроков в настольный теннис Приложение 7 Методика тренировок общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП) Представляем вашему вниманию некоторые комплексы общей (ОФП) и специальной (СФП) физической подготовки, которые несколько лет успешно применяет тренер сборной команды младших девушек России, мастер спорта Шевцова Юлия Владимировна, которая с 1992 года работает тренером, а с 2000 года - в ДЮСШ №93 «На Можайке» (старший тренер - С. Хогоев). Методика тренировок, которую она переняла у Аркадия Старожильца и успешно усовершенствовала, приносит свои плоды: четыре ее спортсменки выполнили норматив мастера спорта России, Екатерина Рыльская стала победителем ТОП-1-2 и серебряным призером первенства России 2005 года. В первый день проводим контрольное тестирование, которое повторяется в конце семестра. Контрольные тесты 1. Прыжки через скакалку. Записывается количество прыжков, выполненных спортсменом за 1 минуту. 2. Двойные прыжки - 1 минута. 3. Двойные прыжки. Записывается лучшая серия, выполненная без ошибки. В среднем наши ребята прыгают без ошибок 120-150 раз. 4. Перемещение в 3-метровой зоне в течение 1 минуты. 5. Прыжки «кенгуру» на рекорд. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди. 6. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа. В момент прыжка тянуться вверх за руками. 7. Подтягивание на перекладине - для мальчиков. Отжимание - для девочек. 8. Прыжки через скамейку на двух ногах - 1 минута. 9. Пресс из положения лежа, руки за головой - 1 минута. 10. Бег по залу (стадиону) на скорость - 1 круг. 11. Тест «Купера». Бег по залу (стадиону). В журнал записывается количество кругов, которые спортсмен пробегает за 12 минут. Нагрузки изо дня в день постепенно увеличиваются. В 1-й день предлагается чисто скоростная нагрузка, во 2-й - скоростно-силовая, в 3-й - на скоростную и силовую выносливость. 4-й день - отдых. Первый цикл 1-й день. Общая физическая подготовка (ОФП) Продолжительность занятия - 1 ч. 40 мин. Скоростная беговая подготовка 1. Ускорений 10 раз по 5 м. Перерыв - 3 минуты. 2. Ускорений 10 раз по 10 м. Возвращение шагом. Перерыв - 5 минут. 3. Ускорений 10 раз по 20 м. Возвращение шагом. Перерыв - 7 минут. Челночный бег: 5 м - вперед, 5 м - назад; 10 м - вперед, 10 м - назад; 20 м - вперед, 20 м - назад. 10 раз (в конце сбора 5-7 раз). Между   сериями отдых - 3 минуты. Все ускорения выполняются из обычного старта. Особое внимание уделяется максимальным усилиям во время ускорения. Специальная физическая подготовка (СФП) Продолжительность - 1 час 15 минут. Скоростная подготовка 1. Беговая разминка на дорожке. 2. Прыжки через скакалку (дистанция 10 м): ? передвижение лицом вперед, вправо, влево - обратно легким бегом; ? приставным шагом правым боком, левым боком, вперед, назад; ? прыжки на двух ногах, прыжки на правой ноге (левой); ? правым боком, назад левым; прыжки вправо, влево; ? бегом через скакалку туда и обратно. 3. Стойка теннисиста. Упражнения выполняются с мячом для большого тенниса: ? лицом вперед по прямой линий, зигзагом по дорожке, обратно - прыжки на правой ноге; ? правым боком, зигзагом по дорожке, обратно - прыжки на левой ноге; ? левым боком, зигзагом по дорожке, обратно - «кенгуру»; ? спиной по ходу движения, зигзагом по дорожке, обратно - прыжками в полном приседе. 4. Имитация игры с гантелью в руке. Вес гантели, в зависимости от возраста, от 200 до 1000 граммов: ? имитация ударов справа-слева с перемещением в трехметровой зоне приставным, скрёстными шагами; ? в ближней зоне удар справа, в дальней - слева; ? в ближней зоне удар слева, в дальней - справа; обратно ускорение спиной вперёд. Все задания выполняются с максимальным ускорением. Отдых - 3 минуты. ? Прыжки со скакалкой - 3 серии. ? Прыжки на скорость - 30 секунд. Считать количество прыжков. ? Двойные прыжки - 30 секунд. ? Прыжки - 2 раза на левой ноге, 2 - на правой, 2 - на двух ногах - 30 секунд. ? Бег с высоким подниманием коленей - 30 секунд. Отдых - 5 минут. ? Упражнения с мячом - 3 серии. ? Передвижение вправо-влево - 20 секунд. ? Передвижение вперед назад - 20 секунд. Отдых - 5 минут. ? Перемещение в трехметровой зоне - 3 серии. ? Перемещение приставным шагом - 20 секунд. ? Перемещение скрёстным шагом - 20 секунд. ? Перемещение вперед-назад - 20 секунд. Отдых - 5 минут. 5. Упражнения с гантелью на скорость: ? имитация ударов справа - 20 секунд; ? имитация ударов слева - 20 секунд; ? имитация ударов справа и слева по очереди - 20 секунд. 2-й день. Специальная физическая подготовка (СФП) Продолжительность -1,5-2 часа. Прыжки со скакалкой На дорожке нарисовать круг, разделив его на 8 секторов. Прыгая через скакалку и перемещаясь через центр, надо «побывать» во всех 8 секторах. Упражнения выполнять в максимальном темпе (порядок произвольный), перемещаться приставным шагом. Ударяя ладонью по мячу для большого тенниса, как по баскетбольному мячу, передвигаться по всем 8 секторам, через центр. Все делается в максимальном темпе (порядок произвольный) приставным шагом, в очень низкой стойке. Имитация с гантелью: нанести 16 сильных ударов, в каждом секторе и в центре круга, двигаясь в максимальном темпе и соблюдая правую и левую части зоны. Имитация удара по тренажеру. Тренажер представляет собой металлический стержень, где на подшипнике укреплен белый шар размером с мяч для настольного тенниса или мягкий резиновый кружок. Выполнить 15 ударов на технику справа-слева, поочередно справа- слева. Партнер при этом, держа тренажер, перемещается по площадке 3 м - 5 серий. ОФП, скоростно-силовая подготовка - 1 час 15 минут Ускорения выполняются без паузы из обычного старта: 10 раз по    10 м. Юноши (Ю) выполняют выпрыгивание из приседа на месте плюс ускорение на 10 м - 3 раза. ? 10 кенгуру плюс ускорение - 3 раза. ? Бег спиной вперёд 5 м плюс ускорение лицом вперед - 3 раза. ? Перемещение 5 м правым боком приставными шагами плюс ускорение - 3 раза. ? Перемещение 5 м левым боком приставными шагами плюс ускорение - 3 раза. ? Прыжки 5 м в полном приседе плюс ускорение - 3 раза. ? Прыжки 5 м на двух ногах плюс ускорение - 3 раза. ? Ускорение из высокого старта - 3 раза. Отдых - 5 минут. Дистанция 20 метров ? 10 выпрыгиваний из приседания плюс ускорение - 3 раза. ? 10 «кенгуру» плюс ускорение - 3 раза. ? Бег 5 м спиной вперед плюс ускорение - 3 раза. ? Перемещение 5 м приставными шагами правым боком плюс ускорение - 3 раза. ? Перемещение 5 м приставными шагами левым боком плюс ускорение -    3 раза. ? Прыжки 5 м в полном приседе плюс ускорение - 3 раза. ? Прыжки 5 м на двух ногах плюс ускорение - 3 раза. Ускорение из обычного старта - 3 раза. Отдых - 5-7 минут. 3-й день. ОФП, скоростная и силовая подготовка 1 час 15 минут Все упражнения выполняются при подъеме в горку. Встречная эстафета на дистанции 15-20 метров. 1. Бег с ускорением - 2 раза. 2. Боком приставным шагом - 2 раза. 3. Бег спиной вперед - 2 раза. 4. Прыжки на двух ногах в стойке теннисиста - 2 раза. 5. Прыжки на одной ноге - 2 раза. 6. Прыжки «кенгуру» - 2 раза. 7. Прыжки вприсядку - 2 раза. 8. Прыжки на двух ногах спиной - 2 раза. 9. «Кенгуру» плюс ускорение - 2 раза. 10. Выпрыгивание плюс ускорение - 2 раза. 11. Челночный бег: вперед (5, 10, 20 м), назад (5, 10, 20 м) - 1 раз. Все упражнения выполняются в горку и с горки бегом. Между эстафетами паузы (по усмотрению тренера). СФП, скоростная подготовка 1. Прыжки через скакалку в квадрате 3x3 м. Стержень, где на подшипнике укреплен белый шар размером с мяч для настольного тенниса или мягкий резиновый кружок. Выполнить 1-5 ударов на технику справа-слева, поочередно справа-слева. Партнер при этом, держа тренажер, перемещается по площадке 3х3 м - 5 серий. Перемещаться нужно как по периметру, так и по диагонали квадрата: ? вправо, влево - 30 секунд; ? по периметру квадрата - 30 секунд; ? правая диагональ - 30 секунд; ? левая диагональ - 30 секунд, «восьмерка» - 30 секунд; ? произвольное передвижение - 1 минута, все передвижения в максимальном темпе, приставным шагом, при этом выдерживая правостороннюю и левостороннюю стойки. Между заданиями перерыв - 3 минуты. 2. Перемещения мячом для большого тенниса - такие же упражнения, как со скакалкой. 3. Имитация ударов с гантелью: ? справа, слева (ближняя зона) - 20 секунд; ? справа, слева (дальняя зона) - 20 секунд; ? справа по прямой, 2 топ-спина, удар сверху-вперед - 30 секунд; ? слева по прямой, 2 топ-спина, удар сверху-вперед -30 секунд; ? по правой диагонали, 2 топ-спина, 2 удара - 30 секунд; ? по левой диагонали, 2 топ-спина, 2 удара - 30 секунд, «восьмерка» - 30 секунд; ? по периметру квадрата - 30 секунд; слева - 2 топ-спина, слева - 2 удара - заход, 2 удара справа - 30 секунд; произвольно - 1 минута. Все задания выполняются в ближайшей зоне на скорость, в дальней зоне с максимальным усилием и скоростью передвижения. Между заданиями пауза - 30-45 секунд. Всего выполняется 2-3 серии с перерывами 5-7 минут. Особое внимание уделяется стойке и развороту ног в правую и левую позиции. ОФП, скоростно-силовая подготовка - 1 час 15 минут Ускорения выполняются без паузы из обычного старта: ? 10 раз по 10 м выпрыгивание из приседа на месте плюс ускорение на 10 м - 3 раза. ? 10 «кенгуру» плюс ускорение - 3 раза; ? бег спиной вперёд 5 м плюс ускорение лицом вперед - 3 раза; ? перемещение 5 м правым боком приставными шагами плюс ускорение -  3 раза; ? перемещение 5 м левым боком приставными шагами плюс ускорение -    3 раза; ? прыжки 5 м в полном приседе плюс ускорение - 3 раза; ? прыжки 5 м на двух ногах плюс ускорение - 3 раза; ? ускорение из высокого старта - 3 раза. Отдых - 5 минут. Дистанция 20 метров: ? 10 раз выпрыгивание из приседа плюс ускорение - 3 раза; ? 10 «кенгуру» плюс ускорение - 3 раза; ? бег 5 м спиной вперед плюс ускорение - 3 раза; ? перемещение 5 м правым боком приставными шагами плюс ускорение -  3 раза; ? перемещение 5 м левым боком приставными шагами плюс ускорение -    3 раза; ? прыжки 5 м в полном приседе плюс ускорение - 3 раза; ? прыжки 5 м на двух ногах плюс ускорение - 3 раза; ? ускорение из высокого старта - 3 раза. Отдых - 5-7 минут. 4-й день. Короткие соревнования и отдых Приложение 8